Důležitost rutin (ranní a večerní)

Důležitost rutin pro člověka s ohledem na jeho zdraví, ale i výkonnost nelze popřít. Proto je jejich nastavení jedním z hlavních bodů práce na zdraví a výkonnosti.

Lidská fyziologie na rutinách funguje prostě podstatně lépe než v chaosu. Rutiny našemu tělu a psychice dávají jasný řad, který lze zautomatizovat. Činnosti, které děláme rutinně (tzv. “na autopilota”), nám totiž neberou tolik energie, protože nad nimi nemusíme přemýšlet a nemusíme se přesvědčovat o tom, jak jsou pro nás důležité a že bychom je měli skutečně dělat. 

Naopak chaos nám bere hodně síly a energie, které máme limitované množství během dne (to je ovšem závislé na více faktorech – na kvalitě spánku, výživě apod.).

Když se podíváme na výchovu malých dětí, tak rutiny máme pevně spojené s jejich vývojem a celým přístupem k celému dni a vlastně i životu. Bez rutin je dítě roztěkané, neví co má dělat, kdy má spát a následně se tak nevyvíjí optimálně.
V dospělosti tomu tak ovšem není a naše životy často ovládne chaos. Přitom spokojení (a úspěšní) lidé na rutinách fungují celkově nejlépe. 

Důležitou otázkou je: Kdy přijde ten moment, že člověk rutiny přestane dodržovat?

Předpokládám, že to je kolem puberty, kdy společnost/rodiče a hlavně celý školský systém nezohledňuje posun cirkadiánního rytmu, a tak i potřebu chodit spát a vstávat později. Tam všechny rutiny upadají, protože nejsou nastaveny člověku na míru (nejsou udržitelné). Tady je úkolem rodičů dítěti nastavovat optimální mantinely v rámci rutin a vývoje a vzdělávat dítě v jejich důležitosti. Hledat rovinu, která je optimální pro potřeby jedince z pohledu vývoje i potřeby socializace apod.

Pokud se rutiny jednou naruší, tak se do nich poté těžko najíždí znovu. Tedy alespoň do té doby, než se člověk dostane k informacím o jejich důležitosti. A nezačne se věnovat práci na vlastním zdraví.

První důležitou rutinou ve vašem dni by měla být RANNÍ RUTINA

Ať si to uvědomujete nebo ne, tak každý z vás nějakou rutinou každý den začíná. Bohužel, ne každá rutina vede k tomu, že ráno signalizujete optimální start dne.  Optimální rutinou dokážete, i ve dny, kdy kvalita spánku pokulhává, zlepšit daný stav správnými podněty pro tělo a psychiku. A z dlouhodobého hlediska ranní, ale i večerní rutinou jste schopni nastavovat cyklus bdění a snění (tedy cirkadiánní rytmus) a vytěžit ze spánku a tak i dne absolutní maximum a navíc si jej užít.

Každé ráno je příležitost začít den správně nebo špatně. 

DŮLEŽITÉ! Začít den správně není o tom mít na sebe 3 hodiny času a psát si deník vděčnosti, meditovat v pyramidě a dělat psí kusy na hlavě nebo si jít pro vodu do studánky. 

Začít den správně je o tom být v klidu, mít čas pro sebe a dát svému tělu to, co skutečně potřebuje a to je v naprostém základu jen pár věcí. 

➡️. Hydratovat se (doplnit kvalitní tekutiny s minerály = čaj, vývar, voda s velkou špetkou soli) – 200-500ml dle velikosti jedince a potřebě

Během noci se totiž potíte a ztrácíte vodu skrze dýchání. Je tedy potřeba se rehydratovat a nezapomínat u toho i na minerály.

➡️. Hygiena (orální hygiena, vyprázdnit se, případně i mentální hygiena – dech, deník…)

➡️. Signál začátku dne (světlo, pohyb, chlad = 10 minutová procházka venku, pozdrav slunci, rozcvička – cokoliv vás baví ideálně spojené s vystavením se dennímu světlu venku nebo alespoň na balkóně nebo v okně)

K důležitosti světla a celé problematice světelné hygieny jsem pro vás vytvořil kurz zdarma o světelné hygieně.

➡️. Doplnit živiny a energii (najíst se = snídaně složená ze všech makroživin s ohledem na dostatek mikroživin a sílu trávení)

Tyhle věci by měly mít po ránu absolutní prioritu. Udělejte je v klidu a budete mít ten nejlepší základ dne, na který se budete každý den těšit.

Pokud ráno nestíháte, tak se s vámi stres z rána nese celý den a stres se na sebe jen kupí a kupí. 

Večerní rutina jako důležité zakončení dne

Večerní rutina musí splnit několik základních kroků:

➡️. obecně vést ke zvýšení kvality spánku a připravovat tělo na spánek

➡️. snížit dopamin a vytvořit podmínky pro tvorbu melatoninu

➡️. snížit stres (stresové hormony) a vytvořit (umožnit) stav relaxace (aktivace parasympatiku) a navýšit relaxační neurotransmitery (GABA)

Jak přesně by měla vypadat záleží na vašem životním stylu, aktuální situaci, na míře stresu, na aktivaci a celkově práci a aktivitám během dne (stresu obecně), ale i genetice,. Tedy jak moc bude třeba zklidňovat a pracovat na jednotlivých bodech záleží na vaší individualitě biochemicky ale i na životní situaci a lifestylu obecně. Máme ale několik základních kroků společných pro všechny.

Základní kroky společné pro všechny:

➡️. nevyužívat zdroje světla s modrou a zelenou složkou před spaním aneb dodržovat večerní světelnou hygienu* alespoň 90 minut před spaním

➡️. eliminovat stimulanty (káva, černý a zelený čaj, yerba, energy drinky…) v odpoledních hodinách

➡️. eliminovat stresové prožitky (kortizol) před spaním

➡️. před spaním nejíst velké jídlo (jak dlouho před spánkem záleží individuálně) – malé jídlo může být na místě

➡️. nedívat se 90 minut před spaním do obrazovek, které mají příliš vysoký jas a/nebo vyzařují modré světlo (ideálně je eliminovat kompletně)

*30 minutový kurz zdarma o světelné hygieně (světelná hygiena má svá pravidla celých 24 hodin dne – nejedná se pouze o blokaci modrého světla na večer).

Závěr

Rutiny mohou mít stovky podob a to i u jednotlivce v průběhu jeho života. Mění se (nebo lépe měli by se měnit) s vašimi cíli, prioritami a potřebami.

Nastavte si vlastní rutiny, které vám pomohou zvládat všední povinnosti a umožní žít ten nejlepší život a být tou nejlepší verzí vás samotných. Rutina nemá být otročina ani nemá trvat dýl než je třeba!

Pokud byste chtěli s nastavením rutin, suplementace, výživy a/nebo lifestylu pomoci, tak jdejte vědět: https://www.radekmlynek.com/sluzby/