Důležitost rutin (ranní a večerní)

Důležitost rutin pro člověka s ohledem na jeho zdraví, ale i výkonnost nelze popřít. Proto je jejich nastavení jedním z hlavních bodů práce na zdraví a výkonnosti.

Lidská fyziologie na rutinách funguje prostě podstatně lépe než v chaosu. Rutiny našemu tělu a psychice dávají jasný řad, který lze zautomatizovat. Činnosti, které děláme rutinně (tzv. “na autopilota”), nám totiž neberou tolik energie, protože nad nimi nemusíme přemýšlet a nemusíme se přesvědčovat o tom, jak jsou pro nás důležité a že bychom je měli skutečně dělat. 

Naopak chaos nám bere hodně síly a energie, které máme limitované množství během dne (to je ovšem závislé na více faktorech – na kvalitě spánku, výživě apod.).

Když se podíváme na výchovu malých dětí, tak rutiny máme pevně spojené s jejich vývojem a celým přístupem k celému dni a vlastně i životu. Bez rutin je dítě roztěkané, neví co má dělat, kdy má spát a následně se tak nevyvíjí optimálně.
V dospělosti tomu tak ovšem není a naše životy často ovládne chaos. Přitom spokojení (a úspěšní) lidé na rutinách fungují celkově nejlépe. 

Důležitou otázkou je: Kdy přijde ten moment, že člověk rutiny přestane dodržovat?

Předpokládám, že to je kolem puberty, kdy společnost/rodiče a hlavně celý školský systém nezohledňuje posun cirkadiánního rytmu, a tak i potřebu chodit spát a vstávat později. Tam všechny rutiny upadají, protože nejsou nastaveny člověku na míru (nejsou udržitelné). Tady je úkolem rodičů dítěti nastavovat optimální mantinely v rámci rutin a vývoje a vzdělávat dítě v jejich důležitosti. Hledat rovinu, která je optimální pro potřeby jedince z pohledu vývoje i potřeby socializace apod.

Pokud se rutiny jednou naruší, tak se do nich poté těžko najíždí znovu. Tedy alespoň do té doby, než se člověk dostane k informacím o jejich důležitosti. A nezačne se věnovat práci na vlastním zdraví.

První důležitou rutinou ve vašem dni by měla být RANNÍ RUTINA

Ať si to uvědomujete nebo ne, tak každý z vás nějakou rutinou každý den začíná. Bohužel, ne každá rutina vede k tomu, že ráno signalizujete optimální start dne.  Optimální rutinou dokážete, i ve dny, kdy kvalita spánku pokulhává, zlepšit daný stav správnými podněty pro tělo a psychiku. A z dlouhodobého hlediska ranní, ale i večerní rutinou jste schopni nastavovat cyklus bdění a snění (tedy cirkadiánní rytmus) a vytěžit ze spánku a tak i dne absolutní maximum a navíc si jej užít.

Každé ráno je příležitost začít den správně nebo špatně. 

DŮLEŽITÉ! Začít den správně není o tom mít na sebe 3 hodiny času a psát si deník vděčnosti, meditovat v pyramidě a dělat psí kusy na hlavě nebo si jít pro vodu do studánky. 

Začít den správně je o tom být v klidu, mít čas pro sebe a dát svému tělu to, co skutečně potřebuje a to je v naprostém základu jen pár věcí. 

➡️. Hydratovat se (doplnit kvalitní tekutiny s minerály = čaj, vývar, voda s velkou špetkou soli) – 200-500ml dle velikosti jedince a potřebě

Během noci se totiž potíte a ztrácíte vodu skrze dýchání. Je tedy potřeba se rehydratovat a nezapomínat u toho i na minerály.

➡️. Hygiena (orální hygiena, vyprázdnit se, případně i mentální hygiena – dech, deník…)

➡️. Signál začátku dne (světlo, pohyb, chlad = 10 minutová procházka venku, pozdrav slunci, rozcvička – cokoliv vás baví ideálně spojené s vystavením se dennímu světlu venku nebo alespoň na balkóně nebo v okně)

K důležitosti světla a celé problematice světelné hygieny jsem pro vás vytvořil kurz zdarma o světelné hygieně.

➡️. Doplnit živiny a energii (najíst se = snídaně složená ze všech makroživin s ohledem na dostatek mikroživin a sílu trávení)

Tyhle věci by měly mít po ránu absolutní prioritu. Udělejte je v klidu a budete mít ten nejlepší základ dne, na který se budete každý den těšit.

Pokud ráno nestíháte, tak se s vámi stres z rána nese celý den a stres se na sebe jen kupí a kupí. 

Moje aktuální ranní rutina

➡️ Vstát mezi 6:30 – 7:30 (nejlépe před dítětem a bez budíku) 

➡️. Orální hygiena (tongue scraping, dle času i oil pulling a čištění zubů) 

➡️. Nachystat si pitíčko (teď v zimě vývar, čaj nebo nějaký adaptogen, sporadicky elektrolyty nebo vlažná voda se solí)

➡️. Lehce si zvýšit tepovou frekvenci (lehký pohyb a mobilita) 

➡️. Začít popíjet pitíčko (to mě zahřeje) 

➡️. Ledová sprcha (díky teplému pitíčku se mi do ní chce víc) 

➡️. Dle času fotobiomodulace (infrapanel)

➡️. Tady se s trochou štěstí teprve budí dítě a manželka 

➡️. Tulení s dítětem a manželkou

➡️. (Podle času a situace) Fotobiomodulace dítěte a hraní si (v mezičase dítě čůrá, kaká, pije apod.) 

➡️. Chystat snídani a sníst ji společně v rodinném kruhu u kulatého stolu

➡️. 10 minutová procházka a hurá do práce 

Vypadá to jako hromada času, ale během 45-60 minut to jde krásně stihnout, když všichni spolupracují a mezi 8-9. nejpozději můžu usedat k práci. 

Každý den vypadá krapet jinak, ale tohle se snažím ve svém ránu mít. Někdy nedávám studenou sprchu, jindy se nerozhýbám, třeba posouvám fotobiomodulaci až později během dne. Ale obecně chci tohle během prvních 2-3 hodin ve svém dni zakomponovat třeba i v rámci pauzy mezi konzultacemi či prací u počítače. 

Šlo by to samozřejmě scuknout do kratšího úseku a ubrat čas dítěti a manželce a hned z rána začít pracovat #hustlehard , že?
Ale teď momentálně jsou moje priority nastavené tak, že si nebudu ubírat spánku (to je mimochodem největší vědomý hřích dnešní doby) ani nebudu ubírat čas rodině a nenechám práci mi vzít ten čas s dítětem, který mi nikdo už nevrátí.
Toto je ovšem něco s čím hodně bojuji, protože práce je pro mě obrovský kus života, který je stejně důležitý jako rodina. Celá práce se mým životem i rodinou prolíná a najít tu rovinu, kde je to v dokonalé rovnováze se mi ještě nepodařilo, ale lepším se! 

Večerní rutina jako důležité zakončení dne

Večerní rutina musí splnit několik základních kroků:

➡️. obecně vést ke zvýšení kvality spánku a připravovat tělo na spánek

➡️. snížit dopamin a vytvořit podmínky pro tvorbu melatoninu

➡️. snížit stres (stresové hormony) a vytvořit (umožnit) stav relaxace (aktivace parasympatiku) a navýšit relaxační neurotransmitery (GABA)

Jak přesně by měla vypadat záleží na vašem životním stylu, aktuální situaci, na míře stresu, na aktivaci a celkově práci a aktivitám během dne (stresu obecně), ale i genetice,. Tedy jak moc bude třeba zklidňovat a pracovat na jednotlivých bodech záleží na vaší individualitě biochemicky ale i na životní situaci a lifestylu obecně. Máme ale několik základních kroků společných pro všechny.

Základní kroky společné pro všechny:

➡️. nevyužívat zdroje světla s modrou a zelenou složkou před spaním aneb dodržovat večerní světelnou hygienu* alespoň 90 minut před spaním

➡️. eliminovat stimulanty (káva, černý a zelený čaj, yerba, energy drinky…) v odpoledních hodinách

➡️. eliminovat stresové prožitky (kortizol) před spaním

➡️. před spaním nejíst velké jídlo (jak dlouho před spánkem záleží individuálně) – malé jídlo může být na místě

➡️. nedívat se 90 minut před spaním do obrazovek, které mají příliš vysoký jas a/nebo vyzařují modré světlo (ideálně je eliminovat kompletně)

*30 minutový kurz zdarma o světelné hygieně (světelná hygiena má svá pravidla celých 24 hodin dne – nejedná se pouze o blokaci modrého světla na večer).

Moje aktuální večerní rutina

➡️. Práce se světlem (světelná hygiena)

• Od 19:30 už blokace veškeré modré a cca od 20:00 blokace i veškeré zelené (dítě jde spát ve 21:00 nejčastěji, tak má 60-90 minut dokonalou přípravu)

➡️. Sprcha/koupel (někdy celá rodinka dohromady)

➡️. Uložit holky do postele  

➡️. Připravit si práci na další den (vše si vypsat, ať na to nemusím myslet a můžu s klidem usínat)

➡️. Využití nějaké formy masáže (akupresurní podložka, muffikcz puzzle, masážní válec/foam roller, theracane)

➡️. Popíjet heřmánkový čaj s medem (když si vzpomenu jej udělat s večeří)

➡️. Suplementace (dle situace – nejčastěji hořčík, inositol, theanin + heřmánkový čaj počítám také jako suplementaci).

➡️. Pokud je méně než 21:30, tak podcast do sluchátek a jít si lehnout

➡️. Pokud je více než 21:30, tak rovnou spát 

Samozřejmě sem spadají pravidelně i nějaké manželské povinnosti 🍆. 

Dodržováním těchto rutin jsem schopen zvládat větší objem práce, více stresu a zároveň stále trávím dostatek času i se svou rodinou! Vidím výsledky na kognici, regeneraci, výkonnosti a samozřejmě i samotné kvalitě spánku. Kvalitě spánku přičítám největší benefity na úrovni vlastní výkonnosti. Pokud by vás téma spánku zajímalo více, tak doporučuji velmi podrobnou přednášku „Spánek – vše, co potřebujete vědět“. Odkaz k zakoupení najdete v eshopu.

Závěr

Rutiny mohou mít stovky podob a to i u jednotlivce v průběhu jeho života. Mění se (nebo lépe měli by se měnit) s vašimi cíli, prioritami a potřebami. Klidně se inspirujte mými rutinami, ale počítejte s tím, že nemusí fungovat stejně dobře.

Nastavte si vlastní rutiny, které vám pomohou zvládat všední povinnosti a umožní žít ten nejlepší život a být tou nejlepší verzí vás samotných.

Nastavení rutin je skutečně tím nejhlavnějším bodem v rámci dosahování vašich cílů. Ať už je to řešení zdravotních problémů, zvyšování výkonnosti nebo třeba podpory těhotenství.

Pokud byste chtěli s nastavením rutin, suplementace, výživy a/nebo lifestylu pomoci, tak jsem zde pro vás a neváhejte mě kontaktovat skrze formulář u zvolené služby: https://www.radekmlynek.com/sluzby/