Optimalizace trávení - ŽVÝKÁNÍ

Možná Vás překvapí, jak důležité žvýkání skutečně je pro optimální natrávení stravy a získání maximálního množství živin z každého jídla. 

To JAK jíme je totiž stejně důležité jako CO jíme a KDY to jíme. 

Ústa jsou na samém začátku trávicího traktu a jakmile se do něčeho zakousnete, případně se něčeho s obsahem živin napijete, začíná celý složitý proces, který nazýváme trávení.

Proces žvýkání

Žvýkání je prvním krokem v celém tomto procesu. Je navíc krokem, který můžeme vědomě velmi dobře ovlivnit, narozdíl od těch dalších v procesu trávení. 

Žvýkání je proces trhání, rozmílání a mísení jídla za pomocí zubů a jazyku se slinami a enzymy. V ideálním případě postupně rozmělňujete jídlo od jednotlivých kousků až do formy kaše, která je dobře promíchaná se slinami. Čím kašovitější a prosliněnější sousto je, tím více se zefektivní účinek trávení, absorpce živin a rychleji nastoupí pocit nasycení (pokud chcete zhubnout, tak je to další krůček k vysněné postavě).

Nejedná se ale jen o jednoduchý pohyb nahoru a dolů, zavřít a otevřít, ale o rotační pohyb, který umožňuje soustu pohybovat se v dutině ústní.  Důležité je uvědomit si také, jak důležitou roli hraje v celém procesu jazyk a gravitace. Vyzkoušejte si žvýkat bez jakéhokoli pohybu jazykem (nechte jej stažený vzadu nebo jej opřete za zuby). Nejde to, protože nemá co sousto posunovat v ústech a směřovat ho k zubům na rozkousání a poté dále do krku k polknutí. 
Funkce jazyku je naprosto kritická pro správné žvýkání a mixování stravy se slinami a posunováním po dutině ústní, aby se velké kusy dostaly na stoličky a byly rozmělněny. 

Držení těla

Proto, aby proces žvýkání probíhal optimálně, je důležité správné držení těla - konkrétně hlavy ve vzpřímené poloze. To zajistí správné zapojení a aktivaci svalů, které vykonávají žvýkání a také dostatek prostoru pro rotační pohyb čelistí a funkci jazyku. V průběhu žvýkání jazyk přenáší smyslové vjemy o vazkosti sousta a určuje tak, kolik sousta už je připraveno k polknutí a kolik se ještě přesouvá k dalšímu rozmělnění.

Gravitace hraje v posunu sousta také velkou roli. Pokud se budete u jídla dívat na mobil, tablet, číst si knihu položenou na stole nebo se dívat do monitoru, který není správně ergonomicky nastavený (budete mít hlavu staženou dolů), tak bude sousto gravitací tlačeno k řezákům a špičákům, zmenšuje se tak místo v dutině ústní pro sousto a to nemůže správně rotovat a být rozmělněno a poté přirozeně přesunuto do zadní části úst a polknuto

Zkuste se zaměřit na to, v jaké pozici se stravujete a vyzkoušejte si okolik je těžší žvýkat a polykat, když se díváte směrem dolů narozdíl od pozice, kdy se koukáte před sebe a máte hlavu a krční páteř v neutrální pozici. 

Sliny

Sliny se tvoří v reakci na příjem potravy do úst (pomineme-li to, že se tvoří už při pouhé myšlence na jídlo). Mají 2 hlavní funkce. První je zlepšení konzistence sousta pro lepší transport při polknutí (sousto je "mazlavější") a druhou je obsah enzymu (slinné amylázy), která ihned začíná štěpit složité sacharidy na jednodušší.

Společně se žvýkáním je tvorba slin signálem pro žaludek a další orgány trávicího traktu, že je na čase produkovat kyselinu chlorovodíkovou a další trávicí enzymy na úrovni žaludku a připraví jej tak na příchod sousta a následný krok trávení v žaludku (ten si probereme příště). 
Pokud byste polykali celé kusy potravy bez rozmělnění a proslinění, tak Vám za prvé bude velice těžko, protože na to nebude žaludek připraven (nebude v něm produkováno tolik HCl) a bude muset celou potravu mechanicky zpracovat namísto zubů. A za druhé z jídla získáte podstatně menší množštví živin a uspokojení. 

Polykání

Polknutí je funkce autonomického nervového systému, stejně jako třeba dýchání. Můžeme jej ovlivnit, ale nejsme schopni mu úplně zabránit. Polykací reflex se objevuje, jakmile se sousto dostane ke kořenu jazyku. Proto abychom měli dostatek času na rozmělnění potravy, musíme jej tedy vědomě potlačit. 
Navýšení počtu žvýknutí tedy není o tom snažit se více žvýkat, jako spíše aktivně zabraňovat polykání. 

Viskozita a objem

Tyto dvě vlastnosti jsou to, co určuje, kdy jazyk bude posouvat sousto směrem k polknutí. 

Viskozita je charakteristika, která určuje, jak je sousto mazlavé. Jazyk tak zjišťuje, jak hladce sousto projde jícnem (pokud je sousto příliš suché nebo velké, tak jej automaticky posune směrem dopředu, aby došlo k proslinění a k rozmělnění). 

Objem je nejdůležitější charakteristikou ve vyvolání reflexu polknutí. Čím větší sousto, tím rychleji jej chcete polknout. Větší sousto vyžaduje více energie k pokousání a zaplňuje ústní dutinu. Skrze ni pak nemůžete dýchat, a proto je tendence sousto rychleji polknout. 

Takto máme tendenci polykat nedostatečně rozmělněná sousta i při spěchu, když nedržíme hlavu ve správné pozici při žvýkání, když jíme při činnostech, kdy se nemůžeme soustředit na žvýkání nebo když se “těsíme”/soustředíme na další sousto.

Tekutiny

Proč máme tendenci pít u jídla?
Hlavním důvodem je právě viskozita sousta. Za ideálních podmínek (při malém soustu) stačí vlastní tvorba slin proto, aby došlo ke správnému “promazání” a mohlo dojít k hladkému polknutí a cestě jícnem do žaludku. 
Problém nastává u velkých soust, protože produkce slin je omezená a sousto by muselo být v ústech nezvykle dlouho. Řešením je napít se a tím zlepšit vlastnosti sousta pro polknutí. I když se to jeví jako neškodná strategie, tak není.
A proč není, se dozvíte v dalším článku.

Čím se řídit?

Počet kousnutí, jak doporučuje většina zdrojů není ukazatelem, kterým byste se chtěli řídit. Tím, že se soustředíte na počet, tak ztrácíte radost z jídla a neužijete si chuť ani texturu jídla. 

Nejjednodušší strategií je vědomě zabraňovat polknutí, dokud jídlo není úplně rozmělněné. Často máme tendenci polykat dříve než je sousto skutečně rozmělněné, ať už kvůli tomu, že spěcháme nebo čistě ze zvyku. Osobně jsem se snažil jako malý vždy sníst vše jako první, abych mohl u stolu s rodinou prohlásit to slavné "Jsem král!". Ale jak sami vidíte, ve skutečnosti je lepší být bábovka a dojídat jako poslední. 

Navíc řídit se počtem kousnutí je logicky nesmyslné, protože u měkkých jídel a těch s vyšším obsahem vody bude počet kousnutí nižší než u těch, které mají nižší procento vody a budou tuhá.
Například: Když porovnáme počet kousnutí u vodního melounu oproti ořechům, tak je jasné, že obecně doporučovat počet kousnutí je nesmyslené.

Kombinace potravin

Důležité je dávat si pozor u kombinací různých textur jídel. Jako jednoduchý příklad hovězí a brambory. Brambory pokoušete na kaši rychleji než maso a budete mít tendenci celé sousto polknout najednou i přesto, že maso ještě nebude dostatečně rozmělněné. 

Kombinací je nekonečně mnoho, a tak je třeba jen být si vědom toho, že sousto chcete pořádně rozžvýkat a povolit polykací reflex, až bude sousto připraveno k polknutí.

Tekutá strava

Smoothies, omáčky a jiné výživové tekutiny byste měli v ústech také chvíli nechat, aby se smísily se slinami a započalo tak trávení. Navíc tak bude i žaludek připraven na potravu. Pokud jsou tyto tekutiny studené, tak navíc dojde v ústech k vyrovnání teplot a žaludek takovou tekutinu lépe přijme a stráví. 

Shrnutí

  • Pokud se začnete věnovat kousání, soustřeďte se raději na vědomé zabránění polykání než na počet kousnutí
  • Snažte se kousat déle, než jste zvyklí
  • Kdykoliv jíte, buďte duchem přítomni (nerozptylujte se)
  • Kousejte menší sousta a pořádně je rozmělněte (čím tekutější, tím lepší)
  • Pokud máte u jídla zábavu - čtete si, jste na telefonu nebo se díváte na televizi, či se bavíte s rodinou - snažte se stále soustředit na jídlo a na vzpřímené držení hlavy a krku
  • Soustřeďte se na texturu jídla a podle toho určujte, jak dlouho byste měli kousat
  • Tekutou stravu v ústech nechte smísit se slinami, až poté polkněte
  • Čím více budete kousat, tím méně budete potřebovat jíst, protože z jídla více vytěžíte
  • Studená jídla a pití nechte v ústech mírně ohřát

Komentáře

Ciao a tutti vengo dall'italia
Hello. And Bye.

Přidat komentář